Wer erfolgreich abnehmen und überhaupt fit bleiben möchte, der sollte regelmäßigen Sport unbedingt in seinen Alltag einplanen. Aber wie funktioniert Sport in Kombination mit einer Low-Carb-Diät? Was sollte man beachten? Welche Nahrungsmittel sind geeignet und welche Tabu? Und wie sollte man mit dem Sport anfangen? In diesem Blogbeitrag gehen wir die typischen Vorurteile durch und zeigen Ihnen, wie Sie mit dem richtigen Maß und der Berücksichtigung typischer Fehler schnell und effektiv Ihre Traumfigur erreichen können.
Warum Sport so wichtig für den Körper und die Gesundheit ist
Es gibt viele Gründe, warum Sport wichtig für den Körper und die Gesundheit ist. Durch regelmäßige körperliche Belastung wird nicht nur die Ausdauer trainiert, sondern auch die Muskeln und Knochen werden gestärkt. Besonders Sportarten mit Stoßeinwirkung erhöhen die Knochendichte. Dazu gehören zum Beispiel Joggen oder Fußball. Starke Knochen wiederum beugen Osteoporose vor und senken auch das Risiko von Knochenbrüchen. Hinzu kommt die Stärkung von Gelenken.
Aber das ist längst noch nicht alles: Auch der Stoffwechsel kommt beim Sport ordentlich in Schwung und die gesamte Durchblutung wird verbessert. Durch die Extraportion Sauerstoff im Organismus wird außerdem das Gehirn angeregt, wodurch eine Reihe von Hormonen ausgeschüttet wird. Diese wiederum wirken stimmungsaufhellend und verbessern die Konzentrationsfähigkeit. Gleichzeitig werden Stresshormone wie Adrenalin, Cortisol und Nonadrenalin abgebaut. Sport macht also nicht nur klüger, sondern auch glücklicher!
Einen weiteren positiven Nebeneffekt hat Sport natürlich auch noch: Fettpolster verschwinden und die Figur wird gefestigt und geformt. Eine korrekt durchgeführte Low-Carb-Diät in Kombination mit einer ausgewogenen Menge Sport ist ein sicherer Weg, um der Traumfigur einen Schritt näher zu kommen.
Passen Low Carb und Sport überhaupt zusammen?
Low Carb und Sport – passt das überhaupt zusammen? Das Thema wird schon seit Jahren kontrovers diskutiert, vor allem seit dem immer mehr Menschen auf eine Low-Carb-Diät schwören. Kritiker merken an, dass Kohlenhydrate ein wichtiger Energielieferant sind – was auch stimmt. Allerdings kann der Körper nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten speichern. Werden zu viele und vor allem falsche Kohlenhydrate eingenommen, wandelt dein Körper den überschüssigen Zucker in Fett um und speichert dieses in deinen Fettdepots: es kommt zur Gewichtszunahme.
Und genau an dieser Stelle setzt die Low-Carb-Diät an: durch eine Umstellung der Ernährung soll der Körper gezielt zur Fettverbrennung gezwungen werden. Denn bekommt er keine Kohlenhydrate und Zucker, sondern hauptsächlich Eiweiß und Fette, schaltet der Stoffwechsel um auf die sogenannte Ketose, einen „Hungerstoffwechsel“. Dabei werden die Fettreserven – vor allem an Hüfte, Bauch und Po – angegriffen. Es kommt zum Gewichtsverlust bzw. die Entstehung neuer Fettpolster kann verhindert werden.
Viele Sportler setzen bewusst auf die Low Carb-Ernährung, um den Körper bewusst „umzupolen“. Sie nutzen jetzt einen neuen „Kraftstoff“ (Fett statt Kohlenhydrate), um den Körper mit Energie zu versorgen. Allerdings sollten dabei einige wichtige Aspekte berücksichtigt werden, damit die Gesundheit nicht in Mitleidenschaft geworden wird.
Low Carb ist nicht gleich No Carb!
Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass bei Low Carb alle Kohlenhydrate komplett vom Speiseplan verbannt sind. Extreme Formen der ketogenen Diät, in der auf Kohlenhydrate fast ausschließlich durch Fett ersetzt werden, gelten jedoch als äußerst umstritten. Durch die Ketone können es außerdem zu unangenehme Nebenwirkungen wie Schwäche, Übersäuerung, Mundgeruch oder Nierensteine kommen. Auch sportliche Höchstleistungen sind unter Kohlenhydratmangel nicht nur schwierig, sondern sogar unmöglich. Gerade bei Höchstleistungen – zum Beispiel einem Marathon – sind gut gefüllte Glykogenspeicher notwendig, damit der Körper funktionieren kann.
Ein wichtiges Prinzip einer ausgewogenen Low Carb Diät lautet also: „Low Carb“ bedeutet nicht „No Carb“! Anstatt komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten oder sich nur noch von Fleisch und Fisch zu ernähren, sollten Sie vor allem auf eine ausgewogene Mischung von gesunden Protein- und Fettquellen sowie „gute“ Kohlenhydrate setzen – das sind zum Beispiel Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten enthalten sind.
15 Minuten pro Tag für mehr Fitness
Was das Training anbelangt ist es wichtig, dass Sie langsam und Schritt für Schritt damit beginnen. Laufen Sie lieber täglich 15 Minuten und steigern sie die Dauer wöchentlich um 5 Minuten, als sich gleich bei einem überlangen Training völlig zu verausgaben. Das ist nicht nur riskant für den Körper, sondern raubt Ihnen im schlimmsten Fall auch die ganze Motivation.
Fangen Sie langsam damit an, Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Erledigen Sie kleine Einkäufe zu Fuß oder fahren Sie den Weg zur Arbeit auf dem Fahrrad. Oft können schon kleine Veränderungen in der täglichen Routine eine große Wirkung haben.
Der Tagesplan der kohlenhydratarmen Ernährung – auch für Sportler
Damit Ihr Körper leistungsfähig bleibt, kommt es vor allem auf die ausgewogene Mischung der Nahrungsmittel an. Eine gesunde Low-Carb-Ernährung besteht aus reichlich Gemüse, Obst, gesunden Fetten und Proteinen. Kohlenhydrate kommen seltener und in kleineren Mengen auf den Teller – und wenn, dann aus möglichst gesunden Quellen.
Geeignete Nahrungsmittel für das Frühstück sind Joghurt und Quark, Eier (gekocht oder aus der Pfanne), Obst (z. Bsp. Beeren, Äpfel, Orangen, Papaya oder Aprikosen) und – wenn Sie nicht auf Brot verzichten wollen – etwas Vollkornbrot. Ebenfalls lecker: spezielles Low-Carb-Müsli, das weniger Kohlenhydrate enthält.
Für die Hauptmahlzeiten eignen sich Fisch, Fleisch, die durch reichliche rohe und gekochte Gemüsesorten ergänzt werden. Achten Sie bei der Zubereitung auch auf gesunde Fette und fügen Sie Nüsse oder Samen zu den Gerichten, um den Geschmack zu steigern. Eine gute Alternative zu Pasta, Kartoffeln und Reis ist Quinoa. Die Pflanze, die schon seit Jahrtausenden zu den Grundnahrungsmitteln der Andenregion gehört, gilt als Pseudogetreide und ist äußerst gesund.
Fazit
Wie Sie sehen ist eine Low-Carb-Diät in Kombination durchaus machbar und gar nicht mal so kompliziert. Eine ausgewogene Ernährung, die auch eine gewisse Menge hochwertiger Kohlenhydrate enthält, eignet sich gut für einen aktiven Lebensstil, zu dem auch regelmäßige Bewegung und Sport gehören. Wichtig ist vor allem die Vermeidung von Extremen. Beginnen Sie Schritt für Schritt, informieren Sie sich ausführlich und hören Sie auf Ihren Körper. Es lohnt sich!
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