Low Carb ist immer beliebter, und das vor allem bei Sportlern. Allerdings kannte man Protein-Shakes und eine kohlenhydratarme Ernährung bisher vornehmlich von Bodybuildern und Fitness-Enthusiasten, die gezielt Muskeln aufbauen wollen.
Mittlerweile ist Low Carb auch im Mainstream angekommen. Viele verstehen Low Carb nicht so sehr als eine Diät, sondern als Lebensstil, der die optimalen Voraussetzungen für eine gute Gesundheit und Fitness schafft. Auch wissenschaftliche Untersuchungen haben den Erfolg der Low Carb-Ernährung im Breiten- und im Leistungssport immer wieder zeigen können.
In diesem Blogartikel haben wir hilfreiche Tipps für eine gesunde Low-Carb-Ernährung zusammengestellt, die sich ideal mit einem sportlichen Lebensstil kombinieren lässt. Sie werden sehen: Bereits mit kleinen Veränderungen können Sie viel bewirken.
Tipps für die Umstellung: Low-Carb-Ernährung in kleinen Schritten
Experten raten dazu, dass man die Ernährung zunächst Schritt für Schritt umstellen sollte. Meistens funktioniert eine graduelle Umstellung besser als eine zu abrupte Veränderung, denn gerade zu Beginn der Diät ist es schwer, die alten Gewohnheiten loszulassen. Bei einigen mag so eine „Radikalkur“ funktionieren, doch erfahrungsgemäß ist die Gefahr von Frustration, Überforderung und Rückfällen deutlich größer.
Das ist kein Zufall, sondern auch wissenschaftlich belegt: In Untersuchungen haben Forscher herausgefunden, dass es im Schnitt 66 Tage dauert, bis sich eine neue Gewohnheit bildet.
Besonders hilfreich ist am Anfang daher die „50% Regel“. Dabei ersetzen Sie einfach die Hälfte der Kohlenhydrate auf ihrem Teller durch Gemüse.
Konkret bedeutet das, dass Sie nur die halbe Portion Nudeln, Brot oder Kartoffeln essen und den Rest durch Salat oder gedünstetes Gemüse ersetzen. Auf diese Weise haben Sie nicht das Gefühl zu verzichten, können aber einen erheblichen Teil der Kohlenhydrate einsparen.
Danach können Sie das Verhältnis von kohlehydrathaltigen Lebensmitteln langsam weiter reduzieren und vor allem ungesunde Produkte schrittweise ganz von ihrem Speiseplan verbannen. Dazu gehören vor allem Fertigprodukte sowie industriell gefertigte und stark verarbeitete Lebensmittel.
Nach einigen Wochen und Monaten werden Sie so fast unbemerkt Ihren gesamten Speiseplan umkrempeln.
Low-Carb-Alternativen, die perfekt für Sportler sind
Mit wenigen Tipps können Sie typische kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel durch gesunde und nährstoffreiche Alternativen ersetzen. Mittlerweile gibt es immer mehr leckere und gesunde Produktalternativen, mit denen die Umstellung auf Low Carb spielend leicht gelingt und sie klassische Nudelgerichte und Beilagen problemlos ersetzen können.
Gemüsespaghetti statt Pasta
Als der Vegan-Koch Attila Hildmann vor einigen Jahren zum ersten Mal seine Zucchini-Nudeln einer breiten Öffentlichkeit vorstellte, wurden viele Menschen, die abnehmen wollten, hellhörig. Seitdem liegen Gemüsenudeln oder „Zoodles“ absolut im Trend!
Auch der Markt auf die steigende Nachfrage reagiert: Spiralschneider gibt es jetzt in vielen Größen und Ausführungen. Der Vorteil? 100 Gramm Zucchini enthalten gerade einmal 2,2 Gramm Kohlenhydrate und sind mit nur 19 kcal auch noch besonders leicht. In Kombination mit einer leckeren Soße erhalten Sie also ein schmackhaftes Gericht, das sich nicht nur einfach zubereiten lässt, sondern auch ordentlich Kalorien spart.
Spezielle Low-Carb-Produkte
Der Low-Carb-Trend hat dazu geführt, dass sich auch einige innovative Startups auf die Herstellung von Low-Carb-Produkten spezialisiert haben.
Ein sehr vielseitiges Produkt ist Lizza, eine Low-Carb Pizzateig des gleichnamigen Herstellers aus Leinsamen und Chiasamen. Neben einer klassischen Pizza eignet sich der Teig, der schon in sich ein echtes Superfood ist, auch für die Herstellung vieler gesunder Snacks und Gerichte.
Eine weitere Neuheit aus dem Hause Lizza ist die kalorienarme Low-Carb Pasta. Sie wird aus Mehl von Goldleinsamen, weißem Bohnenmehl, Guarkernmehl und Kürbiskernprotein hergestellt und ist somit glutenfrei und besonders reich an Nährstoffen.
Eine dritte Innovation, die spätestens seit ihrer Vorstellung in „Die Höhle der Löwen“ in aller Munde ist, sind Nudeln und andere Produkte aus der Konjakwurzel. Das Startup Kajnok hat sich auf diese asiatische „Wunderwurzel“ spezialisiert und produziert leckere Pastavariationen, die nicht nur gesund sind, sondern auch beim Abnehmen helfen können. Auch sie stellen eine schnelle und praktische Alternative für klassische Nudeln dar.
Weitere leckere und kohlenhydratarme Alternativen sind:
- Blumenkohl statt Kartoffeln
- Mandelmehl und Kokosmehl statt Weizenmehl
- Chiasamen statt Haferflocken
Das perfekte Powerfrühstück
Damit Sie gestärkt in den Tag starten können, sollten Sie den Morgen mit einem Powerfrühstück beginnen. Weißes Toastbrot, Nutella oder Schokomüsli sollten weitestgehend weglassen und durch gesunde und kohlenhydratarme Lebensmittel ersetzen.
Besonders leicht gelingen folgende Gerichte:
- Omelette in verschiedenen Variationen
- Gedünstetes Gemüse
- Joghurt oder Magerquark mit Früchten
- Low-Carb Müsli
- Puffquinoa in Kombination mit Joghurt oder als Topping vom Salat
- Nahrhafter Smoothie mit Proteinpulver
Mittagessen à la Low Carb
Beim Mittagessen ersetzen Sie die klassischen Beilagen wie Weizennudeln oder Kartoffeln einfach ganz oder teilweise durch die oben genannten Alternativen. Achten Sie außerdem auf Abwechslung beim Gemüse und legen Sie Wert auf hochwertige Proteinquellen wie Geflügel oder Fisch. Vermeiden Sie möglichst abgepackte Fertiggerichte, denn diese enthalten oft nicht nur viel Fett und Salz, sondern auch diverse Zusatzstoffe.
Denkbare Gerichte für ein gesundes Mittagessen sind:
- Gemüsenudeln mit Soße
- Fisch oder Hühnerfleisch mit Salat oder warmer Gemüsebeilage
- Gefüllte Paprika
- Gerichte mit Quinoa
Abendessen im Low-Carb-Stil
Die Gestaltung des Abendessens hängt sehr von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Essen Sie abends lieber kalt oder warm? Lieber etwas Leichtes oder doch eine richtige Mahlzeit?
Wenn Sie ein leichtes Essen bevorzugen, sind Suppen oder warme/kalte Salate eine gute Wahl.
Leichte Gerichte für den Abend:
- Lizza mit Pizzabelag
- Verschiedene Suppen
- Ofengemüse
- Gegrillte Spieße mit Fisch, Gemüse oder Hähnchen
Wie Sie Ihren Speiseplan individuell gestalten wollen, ist natürlich Ihnen selbst überlassen. Die obigen Vorschläge dienen lediglich als Anregung. Aber wie Sie sehen, ist es gar nicht so schwer, eine gesunde Low-Carb-Diät umzusetzen. Durch das stetig wachsende Angebot von speziellen kohlenhydratarmen Produkten gelingen viele Gerichte bereits in wenigen Minuten. Die Zeit, die Sie beim Kochen sparen, kommt Ihrem Trainingsplan ebenfalls zu Gute.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Möchten Sie mehr über die Vorteile einer Low-Carb-Ernährung erfahren? Der umfangreiche Ratgeber „Schlemmen und abnehmen mit der Low – Carb – Diät“ von Claudia Risserle bietet neben einer Fülle an Informationen und hilfreichen Tipps auch viele einfache Rezepte, mit denen eine erfolgreiche Ernährungsumstellung und dauerhaftes Abnehmen gelingen.
Hinweise für den Leser
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Dieser Blogartikel hat nicht die Absicht und erweckt nicht den Anspruch, eine ärztliche Behandlung zu ersetzen. Ausdrücklich wird empfohlen, eine medizinische Diagnose vom Therapeuten einzuholen und eine entsprechende Therapiebegleitung durchzuführen. Einige der vorgestellten Maßnahmen weichen von der gängigen medizinischen Lehrmeinung ab und resultieren aus der Erfahrungsheilkunde. Es wird ausdrücklich darauf hingewiesen, dass mit diesem Blogartikel keine erfüllbaren Hoffnungen erweckt werden, die eventuelle Heilerfolge erwarten lassen können.
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